Qué cocinar con lo que hay en la nevera
Soy Tosti, y casi siempre hay una comida escondida en la nevera. Te cuento la fórmula que uso para armarla sin salir a comprar.
TostiRecetas y cocina en casa.
Actualizado el · 2 min de lectura
La fórmula: proteína, verduras y una base
Busca primero una proteína: huevos, pollo, atún, legumbres, queso o tofu. Una comida con 20 a 40 g de proteína es una buena meta.1
Después suma verduras, frescas o congeladas, y una base: arroz, pasta, pan o más legumbres. Con esas tres piezas sale un plato completo casi siempre. Antes de cocinar, abre la nevera y pon sobre la mesa lo que hay que usar primero: así decides en un minuto.
Ideas que casi siempre salen
Huevos revueltos con las verduras que queden. Un salteado de arroz con huevo y vegetales. Una ensalada tibia de legumbres con lo que haya. Una sopa con las verduras que ya están blandas.
Los congelados y las latas también cuentan: verduras congeladas, atún, garbanzos o tomate en lata te salvan una cena en minutos.
Más verduras sin esfuerzo
La OMS propone comer al menos 400 g de frutas y verduras al día.2 Cocinar con lo que tienes es una buena ocasión para sumarlas: casi todo lo que queda en el cajón va bien salteado o en sopa.
Las guías alimentarias de Brasil recomiendan basar las comidas en alimentos frescos y preparados en casa.3 No hace falta una receta perfecta: hace falta empezar con lo que hay.
Aprovecha lo que sobra
Guarda las sobras en recipientes cerrados en la nevera y úsalas pronto: el arroz de ayer es perfecto para un salteado y el pollo de la cena va bien en una ensalada. Así desperdicias menos comida y te ahorras una compra.
Preguntas frecuentes
¿Qué puedo cocinar con lo que tengo en la nevera?
Usa la fórmula de proteína, verduras y una base. Por ejemplo, huevos revueltos con espinaca y pan, un salteado de arroz con pollo y verduras, o una ensalada de garbanzos con lo que haya. Las latas y los congelados también cuentan.
¿Cómo armar un plato equilibrado con lo que hay?
Busca que tenga proteína, verduras o fruta y una base como arroz, pasta, pan o legumbres. La OMS propone al menos 400 g de frutas y verduras al día, así que conviene que cada comida traiga algo de color.2
¿Las verduras congeladas sirven igual?
Sí. Las verduras congeladas son una buena opción para tener siempre a mano y se usan igual que las frescas en salteados, sopas o revueltos. Suma su porción a tu día como cualquier verdura.
Fuentes
- ISSN, 2017International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise
- OMS, 2026Healthy diet (fact sheet)
- Ministerio de Salud de Brasil, 2014Guia alimentar para a população brasileira
Yema no reemplaza a tu médico ni a tu nutricionista. Si tienes una condición de salud, si esperas un bebé o si tomas medicamentos, consulta con un profesional.