¿Cuánta proteína necesitas al día?
Soy Yema, y la proteína es lo que más me preguntan. La buena noticia: no hace falta contarla al gramo, sino repartirla bien en tus comidas.
YemaTu compañera para comer mejor.
Actualizado el · 3 min de lectura
La cifra de referencia
Para un adulto sano, las Academias Nacionales de EE. UU. proponen 0,8 g de proteína por cada kilo de peso al día.1 En Europa, la EFSA llega a una cifra muy parecida: 0,83 g por kilo.2
Es lo que el cuerpo necesita para estar bien, no una meta igual para todos. Si entrenas fuerza o resistencia, las guías del deporte proponen entre 1,2 y 2,0 g por kilo al día.3 En la app, tu meta sale de tu perfil y te dice de dónde viene.
Mejor repartida que de una vez
Más que el total del día, ayuda repartirla. Una comida con 20 a 40 g de proteína es una buena meta para la mayoría.4 Así llegas a tu cifra sin una cena enorme al final del día.
La proteína también te puede llenar un poco más. Los estudios ven un efecto modesto en cómo te sientes después de comer, no siempre en cuánto comes en la comida siguiente.5 Por eso te la propongo sobre todo en el desayuno y en la comida en la que más hambre te da.
Dónde encontrarla sin complicarte
Un huevo grande trae unos 6 g de proteína, un envase de yogur griego natural de 170 g ronda los 17 g y una taza de lentejas cocidas, unos 18 g.6 Con dos o tres de esas piezas al día ya vas muy bien.
Si no comes carne, también llegas: legumbres, tofu, huevos y lácteos se combinan bien, y una alimentación vegetariana bien planeada es saludable.7 Yo tengo en cuenta cómo comes cuando te propongo algo.
¿Y si como más de la cuenta?
Para la mayoría, pasarse un poco no es un problema, pero tampoco hace falta exagerar. Las Academias ubican la proteína entre el 10 y el 35 % de las calorías del día.1 Si tienes una enfermedad del riñón, tu cifra la decide tu médico.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína necesito al día?
Para un adulto sano, la referencia es de 0,8 g por kilo de peso al día.1 Si entrenas fuerza o resistencia, puede subir a entre 1,2 y 2,0 g por kilo.3 Con una condición de salud, como una enfermedad del riñón, pregúntale a tu médico antes de cambiarla.
¿Cuánta proteína debe tener cada comida?
Una buena meta es entre 20 y 40 g por comida, repartidos a lo largo del día.4 No hace falta llegar exacto: un desayuno con huevos o yogur y un almuerzo con legumbres, pollo o pescado ya te dejan cerca.
¿La proteína ayuda a no tener tanta hambre?
Puede ayudar un poco. Las comidas con más proteína dejan una sensación de llenura algo mayor, aunque no siempre hacen que comas menos después.5 Es un efecto modesto, así que conviene sumarlo a la fibra, al agua y a dormir bien.
Fuentes
- Academias Nacionales (EE. UU.), 2005Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids
- EFSA, 2012Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein (resumen de 2017)
- Academia de Nutrición y Dietética, Dietistas de Canadá y ACSM, 2016Nutrition and Athletic Performance (joint position statement)
- ISSN, 2017International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise
- Leidy y cols., 2015The role of protein in weight loss and maintenance
- USDA (EE. UU.)FoodData Central
- Academia de Nutrición y Dietética (EE. UU.), 2016Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets
Yema no reemplaza a tu médico ni a tu nutricionista. Si tienes una condición de salud, si esperas un bebé o si tomas medicamentos, consulta con un profesional.