Como ler um rótulo nutricional sem se perder
Eu sou a Yema, e leio rótulos o dia inteiro. Com quatro olhadas rápidas você sabe o que precisa de qualquer embalagem.
YemaSua companheira para comer melhor.
Atualizado em · 2 min de leitura
Primeiro, a porção
Todo o resto depende dela. Na Europa a tabela vem por 100 g ou 100 ml, e às vezes também por porção;1 nos EUA vem por porção.2
Para comparar dois produtos, olhe por 100 g, e veja quantas porções a embalagem tem antes de calcular o que você vai comer.1
As calorias e de onde vêm
As calorias vêm da proteína e dos carboidratos, com 4 kcal por grama, e da gordura, com 9 kcal por grama.1 Por isso algo com muita gordura soma calorias rápido mesmo numa porção pequena.
As porcentagens do rótulo são calculadas sobre uma referência de 2.000 kcal por dia.1 O seu dia pode precisar de mais ou de menos, então no app eu uso a sua própria meta.
O açúcar e o sal
A OMS recomenda que os açúcares livres não passem de 10 % das suas calorias, uns 50 g num dia de 2.000 kcal, e melhor ainda abaixo de 5 %.3 Na lista de ingredientes, se o açúcar aparece entre os primeiros, o produto tem bastante.
Para o sal, a OMS propõe menos de 5 g por dia.4 Se o rótulo diz sódio, multiplique por 2,5 e você terá o sal.1
Os alérgenos
Na União Europeia há 14 alérgenos que sempre aparecem destacados nos ingredientes, por exemplo em negrito.1 Nos EUA são 9 os principais, o gergelim entre eles.5
“Pode conter” avisa sobre traços. Se o rótulo não deixa ver os ingredientes, não suponha nada: eu digo “não se sabe”, nunca “sem alérgenos”.
Perguntas frequentes
O que olhar primeiro num rótulo?
A porção, porque todo o resto é calculado sobre ela. Compare os produtos por 100 g para saber qual tem mais açúcar, sal ou proteína.1 Depois olhe as calorias e a lista de ingredientes, que vai do que tem mais para o que tem menos.
Quanto açúcar é muito?
A OMS recomenda que os açúcares livres não passem de 10 % das calorias do dia, uns 50 g se você come 2.000 kcal, e melhor abaixo de 5 %.3 Um produto doce também cabe no seu dia: é só acomodar na porção dele.
Fontes
- Regulamento (UE) 1169/2011Reglamento (UE) n.º 1169/2011, anexo XIII, parte B
- FDA (EUA)Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels
- OMS, 2015Guideline: sugars intake for adults and children
- OMS, 2012Guideline: sodium intake for adults and children
- FDA (EUA), leis FALCPA e FASTERFood Allergen Labeling and Consumer Protection Act of 2004 (FALCPA) y FASTER Act de 2021
A Yema não substitui seu médico nem seu nutricionista. Se você tem uma condição de saúde, está esperando um bebê ou toma remédios, fale com um profissional.