Quanta proteína você precisa por dia?
Eu sou a Yema, e proteína é o que mais me perguntam. A boa notícia: não precisa contar grama por grama, só distribuir bem nas suas refeições.
YemaSua companheira para comer melhor.
Atualizado em · 3 min de leitura
O número de referência
Para um adulto saudável, as Academias Nacionais dos EUA propõem 0,8 g de proteína por quilo de peso por dia.1 Na Europa, a EFSA chega a um número muito parecido: 0,83 g por quilo.2
É o que o corpo precisa para ficar bem, não uma meta igual para todo mundo. Se você treina força ou resistência, as diretrizes do esporte propõem de 1,2 a 2,0 g por quilo por dia.3 No app, a sua meta sai do seu perfil e diz de onde vem.
Melhor distribuída do que de uma vez
Mais do que o total do dia, ajuda distribuir. Uma refeição com 20 a 40 g de proteína é uma boa meta para a maioria.4 Assim você chega ao seu número sem um jantar enorme no fim do dia.
A proteína também pode te deixar um pouco mais satisfeito. Os estudos veem um efeito modesto em como você se sente depois de comer, nem sempre em quanto você come na refeição seguinte.5 Por isso eu sugiro proteína principalmente no café da manhã e na refeição em que você sente mais fome.
Onde encontrar sem complicação
Um ovo grande tem uns 6 g de proteína, um pote de iogurte grego natural de 170 g fica perto de 17 g e uma xícara de lentilha cozida, uns 18 g.6 Com duas ou três dessas porções por dia você já vai muito bem.
Se você não come carne, também chega lá: leguminosas, tofu, ovos e laticínios combinam bem, e uma alimentação vegetariana bem planejada é saudável.7 Eu levo em conta como você come quando sugiro alguma coisa.
E se eu comer mais do que isso?
Para a maioria, passar um pouco não é problema, mas também não precisa exagerar. As Academias colocam a proteína entre 10 e 35 % das calorias do dia.1 Se você tem doença renal, quem decide o seu número é o seu médico.
Perguntas frequentes
De quanta proteína eu preciso por dia?
Para um adulto saudável, a referência é de 0,8 g por quilo de peso por dia.1 Se você treina força ou resistência, ela pode subir para 1,2 a 2,0 g por quilo.3 Com uma condição de saúde, como doença renal, fale com o seu médico antes de mudar.
Quanta proteína cada refeição deve ter?
Uma boa meta é de 20 a 40 g por refeição, distribuídos ao longo do dia.4 Não precisa acertar exato: um café da manhã com ovos ou iogurte e um almoço com leguminosas, frango ou peixe já te deixam perto.
A proteína ajuda a sentir menos fome?
Pode ajudar um pouco. Refeições com mais proteína deixam uma sensação de saciedade um pouco maior, embora nem sempre façam você comer menos depois.5 É um efeito modesto, então vale somar com fibras, água e um bom sono.
Fontes
- Academias Nacionais (EUA), 2005Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids
- EFSA, 2012Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein (resumen de 2017)
- Academia de Nutrição e Dietética, Nutricionistas do Canadá e ACSM, 2016Nutrition and Athletic Performance (joint position statement)
- ISSN, 2017International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise
- Leidy et al., 2015The role of protein in weight loss and maintenance
- USDA (EUA)FoodData Central
- Academia de Nutrição e Dietética (EUA), 2016Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets
A Yema não substitui seu médico nem seu nutricionista. Se você tem uma condição de saúde, está esperando um bebê ou toma remédios, fale com um profissional.