Cómo leer una etiqueta nutricional sin perderte
Soy Yema, y leo etiquetas todo el día. Con cuatro miradas rápidas sabes lo que necesitas de cualquier paquete.
YemaTu compañera para comer mejor.
Actualizado el · 2 min de lectura
Primero, la porción
Todo lo demás depende de ella. En Europa la tabla va por 100 g o 100 ml, y a veces también por porción;1 en EE. UU. va por porción.2
Para comparar dos productos, míralos por 100 g, y fíjate cuántas porciones trae el paquete antes de calcular lo que vas a comer.1
Las calorías y de dónde vienen
Las calorías salen de la proteína y los carbohidratos, con 4 kcal por gramo, y de la grasa, con 9 kcal por gramo.1 Por eso algo con mucha grasa suma calorías rápido aunque la porción sea pequeña.
Los porcentajes de la etiqueta se calculan sobre una referencia de 2.000 kcal al día.1 Tu día puede necesitar más o menos, así que en la app uso tu propia meta.
El azúcar y la sal
La OMS recomienda que los azúcares libres no pasen del 10 % de tus calorías, unos 50 g en un día de 2.000 kcal, y mejor aún por debajo del 5 %.3 En la lista de ingredientes, si el azúcar aparece entre los primeros, el producto trae bastante.
Para la sal, la OMS propone menos de 5 g al día.4 Si la etiqueta dice sodio, multiplícalo por 2,5 y tendrás la sal.1
Los alérgenos
En la Unión Europea hay 14 alérgenos que siempre se destacan en los ingredientes, por ejemplo en negrita.1 En EE. UU. son 9 los principales, el sésamo entre ellos.5
«Puede contener» avisa de trazas. Si la etiqueta no deja ver los ingredientes, no supongas nada: yo te digo «no se sabe», nunca «sin alérgenos».
Preguntas frecuentes
¿Qué es lo primero que hay que mirar en una etiqueta?
La porción, porque todo lo demás se calcula sobre ella. Compara los productos por 100 g para saber cuál trae más azúcar, sal o proteína.1 Después mira las calorías y la lista de ingredientes, que va de lo que más hay a lo que menos.
¿Cuánto azúcar es mucho?
La OMS recomienda que los azúcares libres no pasen del 10 % de las calorías del día, unos 50 g si comes 2.000 kcal, y mejor por debajo del 5 %.3 Un producto dulce también cabe en tu día: se acomoda en su porción.
Fuentes
- Reglamento (UE) 1169/2011Reglamento (UE) n.º 1169/2011, anexo XIII, parte B
- FDA (EE. UU.)Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels
- OMS, 2015Guideline: sugars intake for adults and children
- OMS, 2012Guideline: sodium intake for adults and children
- FDA (EE. UU.), leyes FALCPA y FASTERFood Allergen Labeling and Consumer Protection Act of 2004 (FALCPA) y FASTER Act de 2021
Yema no reemplaza a tu médico ni a tu nutricionista. Si tienes una condición de salud, si esperas un bebé o si tomas medicamentos, consulta con un profesional.