Café da manhã com proteína: ideias fáceis para todo dia
Eu sou a Tosti, e o café da manhã é o meu momento. Te conto como eu monto um com proteína em poucos minutos e com o que tem em casa.
TostiReceitas e comida de casa.
Atualizado em · 2 min de leitura
Quanta proteína colocar
Uma refeição com 20 a 40 g de proteína é uma boa meta para a maioria.1 O café da manhã costuma ser a refeição que mais fica curta, então é um bom lugar para começar.
Além disso, um café da manhã com proteína pode saciar um pouco mais durante a manhã.2 Não é mágica, mas ajuda você a chegar ao almoço com menos fome.
As peças que somam
Um ovo grande tem uns 6 g de proteína, um pote de iogurte grego natural de 170 g uns 17 g, um copo de leite de 240 ml uns 8 g e meia xícara de aveia uns 5 g.3
Juntando duas ou três, você chega lá: ovos com pão integral e fruta, ou iogurte com aveia e castanhas. Se você costuma comer pouco de manhã, comece somando uma peça só, como um iogurte ou um ovo, e vá aumentando.
Ideias para todo dia
Ovos mexidos com espinafre e uma torrada integral. Iogurte grego com fruta, aveia e um punhado de nozes. Mingau de aveia com leite e castanhas. Uma torrada com queijo fresco e tomate.
Se você tem pouco tempo, deixe a aveia pronta na noite anterior num pote com iogurte ou leite: é só tirar da geladeira e pronto.
Sem carne ou sem laticínios
Tofu mexido, torradas integrais com homus ou uma vitamina de bebida vegetal com fruta e aveia também somam. Se você não come laticínios, procure bebidas vegetais com proteína e combine com leguminosas ou castanhas ao longo do dia.
Perguntas frequentes
Quanta proteína o café da manhã deve ter?
Uma boa meta é de 20 a 40 g, como em qualquer refeição principal.1 Não precisa acertar exato: dois ovos com um iogurte grego já deixam você perto de 30 g.3
O que comer no café da manhã com proteína e sem ovo?
Iogurte grego com aveia e castanhas, tofu mexido, torradas integrais com homus ou uma vitamina com leite ou bebida vegetal. Um pote de iogurte grego natural de 170 g já tem uns 17 g de proteína.3
Posso deixar o café da manhã pronto na noite anterior?
Sim. A aveia de molho no iogurte ou no leite, num pote fechado, fica na geladeira e está pronta de manhã. Você também pode deixar ovos cozidos para alguns dias. Assim não depende do tempo que tiver ao acordar.
Fontes
- ISSN, 2017International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise
- Leidy et al., 2015The role of protein in weight loss and maintenance
- USDA (EUA)FoodData Central
A Yema não substitui seu médico nem seu nutricionista. Se você tem uma condição de saúde, está esperando um bebê ou toma remédios, fale com um profissional.