Colazioni proteiche: idee facili per ogni giorno
Sono Tosti, e la colazione è il mio momento. Ti racconto come ne preparo una con proteine in pochi minuti e con quello che c’è in casa.
TostiRicette e cucina di casa.
Aggiornato il · 2 min di lettura
Quante proteine mettere
Un pasto con 20-40 g di proteine è un buon obiettivo per la maggior parte delle persone.1 La colazione è spesso il pasto più scarso, quindi è un buon punto di partenza.
In più, una colazione con proteine può saziarti un po’ di più durante la mattina.2 Non è magia, ma ti aiuta ad arrivare a pranzo con meno fame.
I pezzi che sommano
Un uovo grande ha circa 6 g di proteine, un vasetto di yogurt greco bianco da 170 g circa 17 g, un bicchiere di latte da 240 ml circa 8 g e mezza tazza di avena circa 5 g.3
Mettendone insieme due o tre ci arrivi: uova con pane integrale e frutta, oppure yogurt con avena e frutta secca. Se di solito mangi poco a colazione, inizia aggiungendo un solo pezzo, come uno yogurt o un uovo, e poi aumenta.
Idee per ogni giorno
Uova strapazzate con spinaci e una fetta di pane integrale. Yogurt greco con frutta, avena e una manciata di noci. Porridge di avena con latte e frutta secca. Pane tostato con formaggio fresco e pomodoro.
Se hai poco tempo, prepara l’avena la sera prima in un barattolo con yogurt o latte: la tiri fuori dal frigo ed è pronta.
Senza carne o senza latticini
Tofu strapazzato, pane integrale con hummus o un frullato di bevanda vegetale con frutta e avena sommano anche loro. Se non mangi latticini, cerca bevande vegetali con proteine e abbinale a legumi o frutta secca durante la giornata.
Domande frequenti
Quante proteine deve avere la colazione?
Un buon obiettivo è 20-40 g, come in qualsiasi pasto principale.1 Non serve essere precisi: due uova con uno yogurt greco ti portano già vicino ai 30 g.3
Cosa mangiare a colazione con proteine e senza uova?
Yogurt greco con avena e frutta secca, tofu strapazzato, pane integrale con hummus o un frullato con latte o bevanda vegetale. Un vasetto di yogurt greco bianco da 170 g ha già circa 17 g di proteine.3
Posso preparare la colazione la sera prima?
Sì. L’avena ammollata nello yogurt o nel latte, in un barattolo chiuso, si conserva in frigo ed è pronta al mattino. Puoi anche preparare uova sode per un paio di giorni. Così non dipendi dal tempo che hai quando ti svegli.
Fonti
- ISSN, 2017International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise
- Leidy et al., 2015The role of protein in weight loss and maintenance
- USDA (USA)FoodData Central
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