¿Cuántas calorías necesitas al día? Y por qué importa más tu tendencia
Soy Yema, y te cuento cómo sale tu número de calorías. Te adelanto algo: es un punto de partida, y lo que manda es tu tendencia, no un día suelto.
YemaTu compañera para comer mejor.
Actualizado el · 3 min de lectura
Cómo se calcula tu número
Primero se estima lo que gastas en reposo con la fórmula de Mifflin y St Jeor, que usa tu edad, tu estatura, tu peso y tu sexo.1 Es lo que tu cuerpo gasta aunque no te muevas: respirar, pensar, mantener la temperatura.
Después se multiplica por tu actividad. La FAO y la OMS usan factores de 1,4 a 1,69 para una vida sedentaria o ligera, y de 1,7 a 1,99 para una vida activa.2 Así sale lo que gastas en un día normal.
Para bajar, un poco menos y con un piso
Si quieres bajar de peso, las guías proponen comer de 500 a 750 kcal menos de lo que gastas al día.3 Un déficit pequeño se sostiene mejor, cuida tu músculo y te deja comer rico.
Y hay un piso: sin acompañamiento médico, no se recomienda bajar de 1.200 kcal al día en mujeres ni de 1.500 en hombres.3 Yo nunca te propongo una meta por debajo de eso.
Por qué tu tendencia importa más que un día
Tu peso sube y baja de un día a otro por el agua, la sal y la digestión. En muchas mujeres, el cuerpo guarda más líquido alrededor del primer día de la regla.4 Por eso un número suelto en la báscula dice poco.
Lo que sí te dice algo es la línea de varias semanas. Yo miro esa tendencia para ajustar tu meta, y un día en que comiste más no daña nada: lo que cuenta es la semana.
¿Y las calorías del reloj?
Los relojes miden bien el pulso, pero en las calorías se equivocan cerca de un 28 %.5 Por eso no sumo a tu meta todo lo que dice el reloj: la ajusto con tu peso real.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías debo comer al día?
Depende de tu edad, tu estatura, tu peso, tu sexo y tu actividad. Se estima lo que gastas en reposo con la fórmula de Mifflin y St Jeor y se multiplica por tu actividad.1 Yema lo calcula por ti y te muestra de dónde sale cada cifra.
¿Cuántas calorías menos hay que comer para bajar de peso?
Las guías proponen de 500 a 750 kcal menos al día de lo que gastas, sin bajar de 1.200 kcal en mujeres ni de 1.500 en hombres sin acompañamiento médico.3 Un déficit pequeño se sostiene mejor que uno grande y te deja comer rico.
¿Por qué subo de peso de un día para otro?
Casi siempre es agua: la sal, la digestión y el ciclo menstrual cambian el líquido que guarda tu cuerpo.4 En un solo día no se gana tanta grasa. Por eso conviene mirar la tendencia de varias semanas y no un número suelto.
Fuentes
- Mifflin y St Jeor, 1990A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals
- FAO, OMS y UNU, 2004Human energy requirements. Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation (Table 5.3)
- AHA, ACC y TOS, 20132013 AHA/ACC/TOS Guideline for the Management of Overweight and Obesity in Adults
- White y cols., 2011Fluid retention over the menstrual cycle: 1-year data from the Prospective Ovulation Cohort
- Choe y Kang, 2025Apple watch accuracy in monitoring health metrics: a systematic review and meta-analysis
Yema no reemplaza a tu médico ni a tu nutricionista. Si tienes una condición de salud, si esperas un bebé o si tomas medicamentos, consulta con un profesional.