Quante calorie ti servono al giorno? E perché conta di più la tendenza

Come si calcola il tuo numero

Prima si stima quanto consumi a riposo con la formula di Mifflin e St Jeor, che usa età, altezza, peso e sesso.¹ È quello che il corpo consuma anche da fermo: respirare, pensare, mantenere la temperatura.

Poi si moltiplica per la tua attività. FAO e OMS usano fattori da 1,4 a 1,69 per una vita sedentaria o leggera, e da 1,7 a 1,99 per una vita attiva.² Così viene fuori quanto consumi in una giornata normale.

Per dimagrire, un po’ meno e con una soglia

Se vuoi dimagrire, le linee guida propongono di mangiare da 500 a 750 kcal in meno di quelle che consumi al giorno.³ Un deficit piccolo si mantiene meglio, protegge i muscoli e ti lascia mangiare con gusto.

E c’è una soglia: senza seguito medico, non si raccomanda di scendere sotto le 1.200 kcal al giorno per le donne né sotto le 1.500 per gli uomini.³ Io non ti propongo mai un obiettivo più basso.

Perché la tendenza conta più di un giorno

Il peso sale e scende da un giorno all’altro per l’acqua, il sale e la digestione. In molte donne il corpo trattiene più liquidi intorno al primo giorno del ciclo.⁴ Per questo un numero isolato sulla bilancia dice poco.

Quello che dice qualcosa è la linea di più settimane. Io guardo quella tendenza per regolare il tuo obiettivo, e un giorno in cui hai mangiato di più non rovina niente: conta la settimana.

E le calorie dell’orologio?

Gli orologi misurano bene il battito, ma sulle calorie sbagliano di circa il 28 %.⁵ Per questo non aggiungo al tuo obiettivo tutto quello che dice l’orologio: lo regolo con il tuo peso reale.