Combien de protéines te faut-il par jour ?
Moi, c’est Yema, et les protéines, c’est ce qu’on me demande le plus. La bonne nouvelle : pas besoin de compter au gramme près, il suffit de bien les répartir dans tes repas.
YemaTa compagne pour mieux manger.
Mis à jour le · 3 min de lecture
Le chiffre de référence
Pour un adulte en bonne santé, les Académies nationales des États-Unis proposent 0,8 g de protéines par kilo de poids et par jour.1 En Europe, l’EFSA arrive à un chiffre très proche : 0,83 g par kilo.2
C’est ce dont ton corps a besoin pour aller bien, pas un objectif identique pour tout le monde. Si tu fais du renforcement ou de l’endurance, les recommandations sportives proposent de 1,2 à 2,0 g par kilo et par jour.3 Dans l’app, ton objectif vient de ton profil et te dit d’où il sort.
Mieux réparties qu’en une seule fois
Plus que le total de la journée, ça aide de les répartir. Un repas avec 20 à 40 g de protéines est un bon objectif pour la plupart des gens.4 Comme ça, tu atteins ton chiffre sans un énorme dîner en fin de journée.
Les protéines peuvent aussi te rassasier un peu plus. Les études voient un effet modeste sur ce que tu ressens après le repas, pas toujours sur ce que tu manges au repas suivant.5 C’est pour ça que je te les propose surtout au petit-déjeuner et au repas où tu as le plus faim.
Où les trouver sans te compliquer
Un gros œuf apporte environ 6 g de protéines, un pot de yaourt grec nature de 170 g environ 17 g et une tasse de lentilles cuites environ 18 g.6 Avec deux ou trois de ces aliments par jour, tu es déjà bien.
Si tu ne manges pas de viande, tu y arrives aussi : légumineuses, tofu, œufs et produits laitiers se combinent bien, et une alimentation végétarienne bien pensée est saine.7 Je tiens compte de ta façon de manger quand je te propose quelque chose.
Et si j’en mange plus ?
Pour la plupart des gens, dépasser un peu n’est pas un problème, mais inutile d’en faire trop. Les Académies placent les protéines entre 10 et 35 % des calories de la journée.1 Si tu as une maladie rénale, c’est ton médecin qui décide de ton chiffre.
Questions fréquentes
De combien de protéines ai-je besoin par jour ?
Pour un adulte en bonne santé, la référence est de 0,8 g par kilo de poids et par jour.1 Si tu fais du renforcement ou de l’endurance, elle peut monter à 1,2 à 2,0 g par kilo.3 Avec un problème de santé, comme une maladie rénale, demande à ton médecin avant de la changer.
Combien de protéines mettre à chaque repas ?
Un bon objectif est de 20 à 40 g par repas, répartis dans la journée.4 Pas besoin d’être exact : un petit-déjeuner avec des œufs ou du yaourt et un déjeuner avec des légumineuses, du poulet ou du poisson te rapprochent déjà du but.
Les protéines aident-elles à avoir moins faim ?
Elles peuvent aider un peu. Les repas plus riches en protéines laissent une sensation de satiété un peu plus forte, même s’ils ne font pas toujours manger moins ensuite.5 L’effet est modeste : mieux vaut l’ajouter aux fibres, à l’eau et à un bon sommeil.
Sources
- Académies nationales (É.-U.), 2005Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids
- EFSA, 2012Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein (resumen de 2017)
- Académie de nutrition et de diététique, Diététistes du Canada et ACSM, 2016Nutrition and Athletic Performance (joint position statement)
- ISSN, 2017International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise
- Leidy et al., 2015The role of protein in weight loss and maintenance
- USDA (É.-U.)FoodData Central
- Académie de nutrition et de diététique (É.-U.), 2016Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets
Yema ne remplace ni ton médecin ni ton nutritionniste. Si tu as un problème de santé, si tu attends un bébé ou si tu prends des médicaments, parles-en à un professionnel.