Combien de fibres te faut-il par jour ?
Moi, c’est Yema, et les fibres sont l’un de mes trois anneaux pour une bonne raison : presque personne n’y arrive, et en ajouter est plus simple qu’on ne le croit.
YemaTa compagne pour mieux manger.
Mis à jour le · 2 min de lecture
Le chiffre de référence
L’EFSA propose au moins 25 g de fibres par jour pour un adulte.1 L’OMS est d’accord et demande que ce soient des fibres des aliments eux-mêmes : fruits, légumes, légumineuses et céréales complètes.2
Aux États-Unis, on les compte selon ce que tu manges : 14 g pour 1 000 kcal.3 C’est pour ça que ton anneau de fibres change un peu avec ton objectif de calories.
À quoi elles te servent
Les fibres aident la digestion et font durer le repas plus longtemps. Les repas riches en fibres apportent de l’eau et du volume, donc ils rassasient sans ajouter autant de calories.
C’est pour ça que, quand il t’en manque, je te propose d’abord une assiette avec des légumineuses ou des légumes, pas un en-cas de plus. Et si un jour tu n’y arrives pas, ce n’est pas grave : c’est la semaine qui compte.
En ajouter sans te compliquer
Une tasse de lentilles cuites apporte environ 16 g de fibres, une pomme moyenne avec la peau environ 4 g et une demi-tasse de flocons d’avoine encore 4 g.4 Avec des légumineuses deux fois par semaine et un fruit chaque jour, tu avances déjà beaucoup.
L’OMS propose de manger au moins 400 g de fruits et légumes par jour.2 Si chaque repas a un peu de couleur, tu y arrives presque sans y penser.
Petit à petit, avec de l’eau
Si tu manges peu de fibres, augmente-les petit à petit sur quelques semaines et bois de l’eau : un changement brusque peut peser. Si tu as un trouble digestif, demande à ton médecin combien t’en faut.
Questions fréquentes
Combien de fibres faut-il manger par jour ?
Pour un adulte, la référence est d’au moins 25 g par jour.1 Aux États-Unis, on les compte comme 14 g pour 1 000 kcal, donc ça dépend un peu de ce que tu manges.3 L’important, c’est qu’elles viennent des aliments : légumineuses, fruits, légumes et céréales complètes.
Quels aliments ont le plus de fibres ?
Les légumineuses sont les championnes : une tasse de lentilles cuites apporte environ 16 g.4 Les flocons d’avoine, les fruits avec la peau, les légumes, les fruits à coque, le pain complet et le riz complet comptent aussi.
Manger beaucoup de fibres d’un coup, ça fait mal au ventre ?
Ça peut peser si tu les augmentes du jour au lendemain, avec des gaz ou des ballonnements. Le mieux est de les ajouter petit à petit sur quelques semaines et de boire assez d’eau. Si tu as un trouble digestif, parles-en à ton médecin.
Sources
- EFSA, 2010Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre
- OMS, 2026Healthy diet (fact sheet); Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline (2023)
- Académies nationales (É.-U.), 2005Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids
- USDA (É.-U.)FoodData Central
Yema ne remplace ni ton médecin ni ton nutritionniste. Si tu as un problème de santé, si tu attends un bébé ou si tu prends des médicaments, parles-en à un professionnel.