Quante fibre ti servono al giorno?
Sono Yema, e le fibre sono uno dei miei tre anelli per un motivo: quasi nessuno ci arriva, e aggiungerle è più facile di quanto sembri.
YemaLa tua compagna per mangiare meglio.
Aggiornato il · 2 min di lettura
Il numero di riferimento
L’EFSA propone almeno 25 g di fibre al giorno per un adulto.1 L’OMS è d’accordo e chiede che siano fibre degli alimenti stessi: frutta, verdura, legumi e cereali integrali.2
Negli Stati Uniti si contano in base a quello che mangi: 14 g ogni 1.000 kcal.3 Per questo il tuo anello delle fibre cambia un po’ con il tuo obiettivo di calorie.
A cosa ti servono
Le fibre aiutano la digestione e fanno durare di più il pasto. I pasti ricchi di fibre portano acqua e volume, quindi saziano senza aggiungere troppe calorie.
Per questo, quando te ne mancano, ti propongo prima un piatto con legumi o verdure, non un altro spuntino. E se un giorno non ci arrivi, va bene lo stesso: conta la settimana.
Come aggiungerle senza complicarti
Una tazza di lenticchie cotte ha circa 16 g di fibre, una mela media con la buccia circa 4 g e mezza tazza di avena altri 4 g.4 Con i legumi un paio di volte a settimana e la frutta ogni giorno sei già a buon punto.
L’OMS propone di mangiare almeno 400 g di frutta e verdura al giorno.2 Se ogni pasto ha un po’ di colore, ci arrivi quasi senza pensarci.
Poco alla volta e con acqua
Se mangi poche fibre, aumentale gradualmente nel giro di qualche settimana e bevi acqua: un cambio brusco può appesantirti. Se hai un disturbo digestivo, chiedi al tuo medico quante te ne servono.
Domande frequenti
Quante fibre bisogna mangiare al giorno?
Per un adulto, il riferimento è di almeno 25 g al giorno.1 Negli Stati Uniti si contano come 14 g ogni 1.000 kcal, quindi dipende un po’ da quanto mangi.3 L’importante è che vengano dagli alimenti: legumi, frutta, verdura e cereali integrali.
Quali alimenti hanno più fibre?
I legumi sono i campioni: una tazza di lenticchie cotte ha circa 16 g.4 Contano anche l’avena, la frutta con la buccia, le verdure, la frutta secca, il pane integrale e il riso integrale.
Mangiare tante fibre tutte insieme fa male?
Possono appesantirti se le aumenti da un giorno all’altro, con gas o gonfiore. È meglio aggiungerle poco alla volta per qualche settimana e bere abbastanza acqua. Se hai un disturbo digestivo, consulta il tuo medico.
Fonti
- EFSA, 2010Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre
- OMS, 2026Healthy diet (fact sheet); Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline (2023)
- Accademie Nazionali (USA), 2005Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids
- USDA (USA)FoodData Central
Yema non sostituisce il tuo medico né il tuo nutrizionista. Se hai una condizione di salute, aspetti un bambino o prendi farmaci, parlane con un professionista.